Ćwiczenia treningowe snowboard-owe, narciarskie oraz freeride-owe (skiturowe) - Speedriding i Aerial Silks czyli alternatywne podróże

Karty ćwiczeń treningowych dostępne są pod adresem:
www.formanazime.pl

#00 Joker

Karty ćwiczeń treningowych zostały stworzone, aby ułatwić przygotowanie się do sezonu narciarskiego, snowboardowego czy też freeride-owego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, zapoznaj się z poniższą instrukcją.

Instrukcja „Jak ćwiczyć?”

Mam nadzieję, że te karty ćwiczeń treningowych pozwolą Ci czerpać motywację do treningu przed, po oraz w trakcie sezonu. Niezależnie od tego czy przygotowywujesz się do skitouring-u, jazdy na snowboardzie, nartach, czy po prostu freeride-u, całość została stworzona w taki sposób, aby w szybki i przystępny sposób móc wykonać efektywny trening w domu. Każda karta ćwiczenia posiada licznik treningowy „Rozpocznij trening”, nadający tempo oraz zliczający powtórzenia, serie oraz odmierzający przerwy. Wiedzę, przekazywaną w formie tego projektu, zebrałem od trenerów z klubów sportowych, szkoleń instruktorskich i własnego researchu. Pamiętaj! Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką, szczególnie angażującą partie mięśni, które zamierzamy trenować. Rozgrzewka ta powinna trwać minimum 10 minut i składać się z mało wymagających, ćwiczeń ogólnorozwojowych. Gdy czujemy się rozgrzani, możemy przejść do treningu siłowego, czy też wytrzymałościowego. Rozpoczynając nowe ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na to, by upewnić się, że wykonujesz je poprawnie. Po ukończonym treningu, pamiętaj o rozciąganiu!

Jeżeli chcesz pomóc w rozwoju tego projektu to:
– przekazuj uwagi dotyczące błędów, niejasności lub sugestie dotyczące nowych ćwiczeń
– prześlij tę stronę dalej znajomym (łatwiej rozwijać projekt z większymi zasięgami)
– pomóż mi rozwijać moją pasję do sportów ekstremalnych i obserwuj moje konta na IG,YT,FB: @exlifement

Udanego treningu!

Ukryj instrukcję „Jak ćwiczyć?”
#01 Diabełki

Skuteczne oraz wymagające ćwiczenie, będące połączeniem przysiadu, deski, pompki oraz wyskoku.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie składa się z osobnych elementów, które łączy się wykonując płynnym, dynamicznym ruchem. Każde powtórzenie rozpoczynamy z pozycji stojącej. Wykonujemy przysiad (pamiętając, aby kolana nie „wyprzedzały” stóp), kładąc ręce na podłodze (obok nóg). Następnie wyrzucamy nogi w tył, aby znaleźć się w planku. Wykonujemy pompkę (uginamy ręce, aby przy zachowaniu prostoliniowości korpusu ciała zbliżyć się do ziemi; patrząc przed siebie prostujemy ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej). Szybkim ruchem podciągamy nogi w kierunku rąk, aby następnie wykonać wyskok. Ćwicząc w ten sposób, poprawiamy dynamikę ruchu oraz wytrzymałość, co z korzystnie wpływa na naszą jazdę na nartach lub snowboardzie.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#02 Rocky

Ćwiczenie rozgrzewkowe, angażujące ręce oraz nogi, potocznie występujące pod nazwą bokser.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Podczas wykonywania tego ćwiczenia podnosimy na przemian lewą nogę, wypychając przed siebie prawą rękę lub prawą nogę wypychając lewą rękę. Staramy się utrzymać jednolite, szybkie tempo. Ruch przypomina boksowanie. Staramy się utrzymać prostą postawę ciała, a nogi podciągać możliwie wysoko w kierunku brzucha.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#03 Przekładanie farby

Ćwiczenie mięśni skośnych brzucha pozwala inicjować skręty szybciej oraz wykonywać głębsze rotacje.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie to wykonujemy w siadzie równoważnym, trenując głównie mięśnie skośne brzucha. Podczas wykonywania potwórzeń, nogi trzymamy w powietrzu, nisko nad ziemią. Obciążenie (2-3 kg, może to być piłka lekarska lub inny obciążnik) przenosimy z jednej na drugą stronę, starając się wykonać pełny ruch. Przy każdym skręcie, dotykamy obciążeniem ziemi. Mocniejszy korpus, to stabilniejsza pozycja podczas jazdy na nartach lub snowboardzie.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#04 Skok z rotacją

Treningowe wykonywanie skoku z rotacją, pozwala wyelminować błędy i zwiększyć dynamikę ruchu.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Skok z rotacją rozpoczynami od pozycji zjazdowej (nogi lekko ugięte, rozstawione na szerokości bioder, łokcie lekko ugięte oraz oddalone od korpusu). Ruch inicjujemy skrętem obręczy barkowej (tzw. zamach, w kierunku odwrotnym do zamierzonej rotacji). Następnie wraz z rotacją wykonujemy wyskok (w miarę możliwości utrzymując wyjściową pozycję w powietrzu), patrząc w stronę docelowego obrotu. Po wylądowaniu, zatrzymujemy się w pozycji zjazdowej, stabilizując pozycję. Ćwiczenie to przydatne jest zarówno przy jeździe na snowboardzie oraz na nartach.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#05 Skok przez płot

Szybie przeskoki nad przeszkodą. Ćwiczenie wytrzymałościowe aktywujące mięśnie głębokie oraz poprawiające stabilizację.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Przeskoki ponad przeszkodą (poduszki, pudełko, plecak) wykonujemy szybkim, ciągłym ruchem (bez zatrzymania). Staramy się utrzymać górę korpusu ciała w jednej, statycznej pozycji, tak aby nogi wykonywały większość pracy (bez zamachu). Ćwiczenie wpływa pozytywnie na dynamikę skrętów podczas uprawiania narciarstwa lub snowboardingu.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#06 Bułgarka

Wykroki nóg w przód z zatrzymaniem w pozycji.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojącej. Wykonujemy wykrok nogi w przód, pamiętając o zachowaniu wyprostowanej pozycji górnej części korpusu ciała. Przednie kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni (nie może wyprzedzać przedniej stopy), a tylnie znajdować się blisko ziemi. Do pozycji stojącej wracamy wykonując odepchnięcie z przedniej nogi. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie dla obydwóch nóg.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#07 Wymijanie choinek

Połączenie wyskoku z pozycji zjazdowej z wymijającym odepchnięciem w bok oraz zatrzymaniem.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy od wyskoku (do przodu w bok) z pozycji zjazdowej (nogi lekko ugięte, rozstawione na szerokości bioder, łokcie lekko ugięte oraz oddalone od korpusu, kręgosłup wyprostowany) ponad przeszkodą (poduszki, pudełko, plecak). Bez zatrzymania się, wykonujemy szybkie odepchnięcie z nogi zewnętrznej, aby zatrzymać się dopiero po drugiej stronie, w pozycji zjazdowej. Ćwiczenie szczególnie przydatne podczas zjazdów freeridowych, gdzie niejednokrotnie szybko musimy ominąć niespodziewaną przeszkodę.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#08 Ała parzy

Ćwiczenie na korpus ciała, angażujące mięśnie głębokie oraz wymagające stabilizacji zarówno w dłoniach jak i stopach.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Podczas ćwiczenia naprzeminnie podnosimy do poziomu lewą rękę z prawą nogą oraz lewą nogę z prawą ręką. Pozycję stabilizujemy przy pomocy dłoni oraz stopy, usztywniając korpus ciała. Należy pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie oraz możliwie krótkim czasie zamiany rąk oraz nóg.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#09 IX

Lekkie ćwiczenie rozgrzewkowe, tzw.”pajacyki”, idealne na początek treningu. Angażuje zarówno ręce, jak i nogi.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie to jest mało wymagające, o niskiej intesywności. Równocześnie angażuje ręce oraz nogi dzięki czemu jest idealne na rozgrzewkę. Polega ono na wykonywaniu rytmicznych podskoków, w stałym tępie. Naprzemiennie rozszerzamy nogi podnosząc ręce do góry (w płaszczyźnie ciała) oraz łączymy nogi opuszczając ręce.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#10 Nogi do nieba

Wzniosy nóg z obciążeniem, angażujące mięsień prosty brzucha.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Wzniosy rozpoczynami od położenia się na podłodze wraz z przygotowanym obciążeniem (1-3 kg). Umieszczamy obciążenie pomiędzy stopami. Wykonujemy wzniosy wyprostowanych nóg z poziomu do pionu. Podczas ćwiczenia utrzymujemy cały czas nogi w powietrzu (nie dotykamy nimi ziemi przy opuszczaniu), plecy natomiast powinny przylegać do ziemi. Mocny brzuch to pewniejsza postawa podczas jazdy na nartach oraz snowboardzie.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#11 Brzuchołamacz

Plank ze skrętem tułowia. Połączenie deski z ruchem rotacyjnym na mieśnie skośne brzucha.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Rozpoczynamy od pozycji planka, czyli tzw. „deski”, zwracając szczególną uwagę na wyprostowanie kręgosłupa, patrząc lekko przed siebie, mając ręce rozstawione na szerokości barków. Wykonujemy ruch (na przemian dla prawej i lewej nogi), będący połączeniem podciągniecia nogi pod klatkę piersiową, wraz z ruchem skrętnym (dla lewej nogi skręcamy się w prawo, natomiast dla prawej nogi skręcamy się w lewo) oraz równoczesnym lekkim wysunięciem jej poza obrys ciała. Dzięki silnym mięśniom skośnym brzucha, łatwniej będzie nam zainicjować skręt na snowboardzie lub nartach.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#12 Przeskok z zatrzymaniem

Przeskoki nad przeszkodą, inicjowane oraz zatrzymywane w pozycji zjazdowej.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji zjazdowej (nogi lekko ugięte, rozstawione na szerokości bioder, łokcie lekko ugięte oraz oddalone od korpusu, kręgosłup wyprostowany). Wykonujemy przeskok nad przeszkodą (poduszką, plecakiem), unikając brania wcześniej zamachu. Zatrzymujemy się po wylądowaniu również w pozycji zjazdowej, bez wykonywania dodatkowych kroków i wytrzymujemy tak około 2 sekundy. Wykonywanie ruchu z napiętych mięśni nóg, zwiększa naszą dynamikę podczas zjazdów.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#13 Przedramiona

Lekka rozgrzewka przedramion oraz dłoni. Zmieniając pozycję rąk aktywujemy różne mięśnie.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Rozgrzewkę przedramion oraz dłoni wykonujemy w pozycji stojącej. Mając wyprostowane ręce wykonujemy mocne zaciśnięcia oraz otwarcia dłoni. Dzięki zmianie kierunku rąk (ręce w przód, dłonie w dół; ręce w przód, dłonie w górę; ręce w bok, dłonie w dół; ręce w górę, dłonie w przód), aktywujemy różne partie mieśni rąk, w szczególności przedramion.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#14 Nowohucki scyzoryk

Ćwiczenie rozgrzewkowe na ręce oraz nogi. Scyzoryk w pozycji stojącej, wykonywany rytmicznym przeskokiem.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozgrzewkowe wykonujemy w pozycji stojącej, przy pomocy rytmicznych przeskoków. Nogi oraz ręce powinny być krzyżowane ze sobą, naprzemiennie, lewa ręka u góry i lewa noga z przodu lub prawa ręka u góry i prawa noga z przodu. Pomiędzy każdym skrzyżowaniem, wykonujemy przeskok łączący w którym nogi są równoległe, a ręcę w jednej linii, skierowane na boki.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#15 Mountain climber

Dynamiczne, naprzemienne podciągnięcia nóg w planku.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Przed rozpoczęciem ćwiczenia zajmujemy pozycję planka. Podczas treningu, naprzemiennie podciągamy raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. Podczas zamiany nóg, przez krótką chwile powinniśmy nie dotykać żadną nogą podłogi. Należy zwrócić uwagę, aby ruch wykonywać możliwie jak najgłębiej. Trening ten pozwoli lepiej przygotować się na strome, górskie podejścia, gdzięki czemu będzie nam łatwiej czerpać przyjemność z freeride-u.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#16 Wyskok w przód

Daleki wyskok w przód z rozpoczęciem oraz zatrzymaniem w pozycji zjazdowej.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji zjazdowej (nogi lekko ugięte, rozstawione na szerokości bioder, łokcie lekko ugięte oraz oddalone od korpusu, kręgosłup wyprostowany). Lekko pochylamy się do przodu oraz wykonujemy daleki wyskok, przy czym inicjujemy go bez zamachu lub z ewentualnym niewielkim ruchem rąk. Lądujemy bez kroków pośrednich, zatrzymując się w pozycji zjazdowej. Dzięki pewniejszym wykonywaniu skoków, w przyszłości będziecie latać większe dropy.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#17 Krążenia w stawie biodrowym

Ćwiczenie rozgrzewkowe stawu biodrowego wykonywane z pozycji stojącej przy pomocy krążeń nóg.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Krążenia wykonujemy przy pomocy ruchu podniesionej, zgiętej nogi. Staramy się wykonać jak największy okrąg kolanem, równocześnie utrzymując prostą pozycję ciała. Serie wykonujemy naprzemian, raz dla jednej oraz raz dla drugiej nogi.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#18 Taj Czi

Naprzemienne wzniosy wyprostowanych nóg z obciągniętymi palcami.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Przed rozpoczęciem ćwiczenia stajemy w wyprostowanej pozycji. Naprzemiennie podnosimy raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę z obciągniętymi palcami u stopy. Należy zwrócić uwagę na to, aby przez cały trening utrzymywać prostą sylwetkę ciała, a nogi unosić możliwie jak najwyżej. Mocniejsze wypchnięcie, to dłuższe kroki podczas skiturów.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#19 Skrętoskłony

Ćwiczenie rozgrzewkowo rozciągające, angażujące w szczególności kregosłup.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji rozkrocznej. W skłonie, z wyprostowanymi rękami po bokach, wykonujemy skręty, naprzemiennie dotykając jedną z rąk, przeciwległej stopy, a drugą z nich kierując w stronę sufitu (głowa również spogląda w tym kierunku). Przytrzymujemy pozycję w wskręcie, a następnie robimy go analogicznie w drugą stronę.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#20 Wąsko szeroko

Ćwiczenie w planku, polegające na przestawianiu nóg.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy od zajęcia pozycji planka ze złączonymi nogami. Następnie w jednolitym tempie przestawiamy po jednej nodze. W pierwszej kolejności na zewnątrz, aby przejść do rozkroku, a następnie do wewnątrz, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać o wyprostowanej pozycji. Aktywacja mięśni głębokich korpus ciała poprawia stabilizację podczas jazdy.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#21 Opuszczanie nóg

Skręty nóg z opuszczeniem w leżeniu na plecach z obciążeniem.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Trening rozpoczynami od położenia się na podłodze wraz z przygotowanym obciążeniem (1-3 kg). Umieszczamy obciążenie pomiędzy stopy, a następnie prostujemy nogi w kierunku sufitu, równocześnie plecami w całości dotykając podłogi oraz mając ręce wyciągnięte na boki (pozycja wyjściowa). Naprzemiennie opuszczamy wyprostowane nogi w kierunku jednej lub drugiej ręki, starając się przy tym nie odrywać łopatek od podłogi. Opuszczonymi nogami powinniśmy zbliżyć się do ziemi, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej (nie należy opuszczać nóg całkowicie na ziemię). Dzięki silnym mięśniom skośnym brzucha, łatwniej będzie nam zainicjować skręt na snowboardzie lub nartach.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#22 Podskoki

Rytmiczne, rozgrzewkowe podskoki z podciągnięciem nóg do klatki piersiowej.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Podskoki wykonujemy w szybkim, jednolitym tempie. Staramy się wyskoczyć możliwie wysoko, równocześnie podciągając nogi do klatki piersiowej. Jeżeli kiedykolwiek brakło Wam kilka centymetrów, żeby przeskoczyć jakąś przeszkodę, to już wiecie co możecie zrobić, żeby uniknąć tego w przyszłości.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#23 Gra w klasy

Przeskoki z zachowaniem równowagi, wykonane po niewidocznych polach.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Podczas wykonywania przeskoków należy wyobrazić sobie, niewidoczne dla nas, pola. Moga one tworzyć szyk: trójkątny, kwadratowy, prostokątny lub inny. W zależności od preferencji, możemy modyfikować odległość pomiędzy poszczególnymi polami, natomiast ważne jest, aby przez całą długość jednej serii skakać po tych samych polach. Dobra stabilizacja stawów skokowych, to mniejsze szanse na wywrotkę na lodzie.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#24 Skip A

Naprzemienne, rytmiczne oraz dynamiczne wzniosy kolan z przodu.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Skip A polega na naprzemiennym, rytmicznym oraz dynamicznym podnoszeniu kolan z przodu. Należy pamietać o zadartych palcach podnoszonej stopy. Ćwiczenie to należy wykonywać już po lekkim rozgrzaniu ciała. Trenując w ten sposób poprawiamy naszą sprawność biegową, co w pozytywny sposób wpływa na prędkość i łatwość przemieszczania się podczas skitouring-u i splitboarding-u.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#25 Call on me

Wzniosy bioder w podporze tyłem z ugiętymi nogami, wzmacniające prostowniki grzbietu.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Ćwiczenie wykonujemy w podporze tyłem z ugiętymi nogami pod kątem prostym (pozycja wyjściowa). Powoli opuszczamy biodra, w kierunku ziemi, aby następnie szybkim ruchem powrócić do pozycji wyjściowej i chwilę wniej wytrzymać.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening
#26 Skip C

Naprzemienne, rytmiczne oraz dynamiczne wzniosy stóp z tyłu.

Szczegółowy opis ćwiczenia

Skip C polega na naprzemiennym, rytmicznym oraz dynamicznym podnoszeniu stóp z tyłu. Staramy się przy każdym ruchu mocno zgiąć nogę w kolanie oraz dotknąć piętą pośladków. Palce stopy zadzieramy do góry równocześnie utrzymująć prostą postawę ciała, nie pochylając się do przodu. Trenując w ten sposób poprawiamy naszą sprawność biegową, co w pozytywny sposób wpływa na prędkość i łatwość przemieszczania się podczas skitouring-u i splitboarding-u.

Ukryj szczegółowy opis ćwiczenia

Ilość powtórzeń:

Ilość serii:

Długość przerwy [s]:

Powtórzenie:

Seria numer:

Długość przerwy:

Status:
Czas treningu:

Seria numer:
0

Powtórzenie:
0

Ukryj trening

Opowiedz o tym:

#00 Joker

#01 Diabełki

#02 Rocky

#03 Przekładanie farby

#04 Skok z rotacją

#05 Skok przez płot

#06 Bułgarka

#07 Wymijanie choinek

#08 Ała parzy

#09 IX

#10 Nogi do nieba

#11 Brzuchołamacz

#12 Przeskok z zatrzymaniem

#13 Przedramiona

#14 Nowohucki scyzoryk

#15 Mountain climber

#16 Wyskok w przód

#17 Krążenia w stawie biodrowym

#18 Taj Czi

#19 Skrętoskłony

#20 Wąsko szeroko

#21 Opuszczanie nóg

#22 Podskoki

#23 Gra w klasy

#24 Skip A

#25 Call on me

#26 Skip C